مرجع: در تهیهی این مطلب از چند منبع استفاده شده که لینک منابع در انتهای مطلب آمده است.
تاریخ انتشار: ۱۳ شهریور ۱۴۰۵
مدت مطالعه: ۱۳ دقیقه
نویسنده: ربکا آلبر مدرس دانشکدهی آموزش عالی دانشگاه UCLA و متخصص سوادآموزی است. او در حوزههای مختلف آموزش، از جمله راهبردهای تدریس، آموزش خواندن و نوشتن، مدیریت کلاس، ایجاد محیطهای یادگیری امن و مشارکتمحور، ارتباط معلم و دانشآموز، یادگیری اجتماعی و عاطفی و بهزیستی معلمان مینویسد.
بسیاری از مقالههای آلبر بر بهبود تجربهی یادگیری دانشآموزان تمرکز دارند. از نگاه او، یادگیری زمانی میتواند معنادارتر و موثرتر باشد که برای دانشآموز جذاب و درگیرکننده باشد و به او فرصت دهد آنچه را میآموزد با زندگی، علایق و تجربههای واقعی خود مرتبط کند. او در مقالاتش راهکارهای عملی و قابلاجرا برای ایجاد چنین تجربهای در کلاس درس ارائه میدهد.
در این مطلب، آلبر به یکی از موضوعات مهم و رایج در حوزهی سلامت روان و بهزیستی معلمان میپردازد و راهکارهایی برای پیشگیری از فرسودگی عاطفی و شغلی ارائه میدهد. برای ملموستر شدن موضوع و کمک به اجرای بهتر راهکارهای مطرحشده، مثالهایی به متن افزوده شده است. منابع مورد استفاده برای تهیه و تکمیل این مطلب نیز در انتهای مقاله ذکر شدهاند.
——
در سالهایی که در مدارس دولتی تدریس میکردم، بارها میدیدم که بسیاری از دانشآموزان بهدلیل فقر و شرایط سخت زندگی، فشار روانی زیادی را تحمل میکردند. بعضی از آنها در محلههایی زندگی میکردند که خشونت و فعالیت گروههای خلافکار در آنها بسیار عادی بود. بسیاری از این کودکان از تغذیه و مسکن مناسب محروم بودند و در زندگی روزمرهشان، چه در محله و مدرسه و چه در خانه، با انواع آسیبهای اجتماعی و تجربههای تلخ روبهرو میشدند. همانطور که نشریهی آتلانتیک گزارش داده است، محل زندگی و سطح درآمد با میزان و نوع بحرانها و خشونتهایی که کودکان ممکن است تجربه کنند، ارتباط دارند.
معلمان، بهویژه آنهایی که در مناطق کمبرخوردار کار میکنند، اغلب در مواجهه با این شرایط، احساس میکنند مسئول حمایت از دانشآموزانی هستند که چنین تجربههای تلخی دارند، اما منابع و امکانات کافی برای کمک به آنها و خانوادههایشان در اختیار ندارند.
تعریف فرسودگی ناشی از همدلی
همدلی یعنی توانایی درک احساسات و تجربههای دیگران و دیدن دنیا از زاویهی نگاه آنها. وقتی با کسی همدلی میکنیم، تلاش میکنیم بفهمیم او چه احساسی دارد و گاهی بخشی از آن احساس را نیز در خود تجربه میکنیم؛ همین توانایی، شکلدهندهی بسیاری از رفتارهای انسانی مانند حمایت، همکاری، احترام و کمک به دیگران است.
اولین بار اصطلاح «فرسودگی ناشی از همدلی» را از دکتر «جون هلیفکس»، معلم، نویسنده و انسانشناس شنیدم. او از این اصطلاح برای اشاره به حالتی استفاده میکند که فرد بارها و بارها در معرض رنج و تجربههای ناخوشایند دیگران قرار میگیرد و این رنج را چنان عمیق درک میکند که ممکن است خودش نیز دچار اضطراب و آشفتگی شود و برای رهایی از این فشار، بخواهد از فرد رنجدیده فاصله بگیرد تا بتواند خود را از هجوم احساسات منفی محافظت کند. از نظر هلیفکس، این تجربه در حرفههایی مانند آموزش و مراقبتهای پزشکی مصداق دارد.
من هم با او موافقم. وقتی برای اولین بار این اصطلاح را شنیدم، عمیقا با آن ارتباط برقرار کردم و احساس کردم دقیقا همان تجربهای را توصیف میکند که خودم نیز از سر گذراندهام.
اغلب، آخر هفتهها میتوانستم آنچه را دربارهی زندگی دانشآموزانم میدانستم موقتا کنار بگذارم، در کنار دوستان و خانواده باشم و استراحت کنم. اما احساسات سنگین و ناامیدکننده گاهی حتی آخر هفتهها و روزهای تعطیل هم دست از سرم برنمیداشتند. مثلا، مدام به دانشآموز شانزدهسالهای فکر میکردم که به من گفته بود مرکز نگهداریای که حالا در آن زندگی میکند بهترین جایی است که که تاکنون در آن زندگی کرده، با این حال، سایر بچهها مرتب وسایل شخصی او را میدزدیدند!
برای معلمان، همدلی عمیق با یک دانشآموز، در حالی که میدانند هر کاری از دستشان برمیآمده انجام دادهاند و آن کودک همچنان در رنج است، ممکن است فشار روانی قابلتوجهی ایجاد کند.
اولین و مهمترین گام این است که بپذیریم توان ما برای تغییر شرایط دانشآموزانی که تجربهی آسیب و تروما داشتهاند، محدود است. ما نمیتوانیم کسی را نجات دهیم؛ جز خودمان. با این حال، احساس درماندگیای که بسیاری از معلمان تجربه میکنند، صرفا خستگی نیست؛ نوعی رنج و پریشانی عاطفی است. اما چگونه میتوان با این پریشانی روبهرو شد؟
کاهش فرسودگی ناشی از همدلی
همه ما با تمرینهای سادهای آشناییم که میتوانند به کاهش اضطراب و استرس کمک کنند: پیادهروی آرام، دوشگرفتن، یا شرکت در یک فعالیت ورزشی منظم. اما آنچه من در مواجهه با فرسودگی ناشی از همدلی بهطور ویژه مفید یافتهام، توجه همزمان به جسم و ذهن است. گاهی ذهنم به هیچ وجه حاضر نیست آرام شود. مؤثرترین راهی که برای آرام کردن آن پیدا کردهام، تمرینهای ذهنآگاهی و شفقتورزی است. این تمرینها، با تقویت محبت، خیرخواهی و احساسات مثبت، میتوانند به کاهش رنج همدلانه و فرسودگی ناشی از آن کمک کنند.
ریچارد دیویدسون، عصبشناس، با بررسی تصاویر مغزی افرادی که بهطور منظم این تمرینهای ذهنی را انجام میدادند، نشان داد که این تمرینها میتوانند عملکرد مغز را تغییر دهند؛ همانطور که تمرین گلف یا تنیس به بهبود عملکرد بدن کمک میکند. این یافتهها نشان میدهد که مغز قابلیت آموزش دیدن و حتی دگرگونی فیزیکی را به شیوههایی که بسیاری از ما تصورش را هم نمیکنیم دارد. راهبان بودایی قرنهاست که میدانند مراقبه میتواند ذهن را تغییر دهد.
تمرین ذهن آگاهی
ذهن ما میتواند از الگوهای فکری آشفته و وسواسگونهای که باعث حواسپرتی، فرسودگی و رنج ما میشوند، فاصله بگیرد و مسیر دیگری را در پیش بگیرد. با تمرین ذهنآگاهی، میتوانیم حضور بیشتری در بدن و لحظهی اکنون داشته باشیم و به آرامش و ثبات بیشتری برسیم.
اما تمرین ذهنآگاهی چگونه انجام میشود؟
ابتدا در وضعیتی راحت بنشینید یا بایستید و چشمانتان را نیمهباز یا بسته نگه دارید. میتوانید این تمرین را هنگام راه رفتن آرام نیز انجام دهید. سپس دم و بازدم خود را بشمارید؛ هر دم و بازدم کامل، یک شماره محسوب میشود. نفسها را آرام، روان و طبیعی نگه دارید و تلاش کنید توجهتان را فقط به تنفس معطوف کنید. هر زمان فکری به ذهنتان آمد، آن را دنبال یا تحلیل نکنید. فقط آن را با برچسب «فکر کردن» شناسایی کنید و دوباره توجهتان را به شمارش نفسها برگردانید.
این تنها یکی از روشهای تمرین ذهنآگاهی است و روشهای دیگری هم برای آن وجود دارد. تصور نکنید تمرین ذهنآگاهی حتما باید به شکل نشستن و مدیتیشن رسمی انجام شود. به یاد داشته باشید که «ذهنآگاهی» شیوهی انجام یک عمل را توصیف میکند و میتواند به هر فعالیتی که انجام میدهید مربوط باشد.
یکی از هدفهای اصلی ذهنآگاهی این است که ذهن را از درگیری مداوم با گذشته و آینده بیرون بیاورد و به ما کمک کند بیشتر در لحظهی حال حضور داشته باشیم. این کار را میتوان با توجه دقیقتر به تجربههای ساده و روزمره تمرین کرد؛ مثلا توجه به صدای محیط، خنکی جرعهای آب، طعم غذا در تمام مدت غذا خوردن، نه فقط در چند لقمهی اول، یا فشاری که هنگام برداشتن یک قدم زیر پایتان احساس میکنید.
برای شروع، بهتر است از انگیزههای خود پیروی کنید. ببینید برای تبدیل کردن کدام فعالیت به یک عادت منظم، بیشترین انگیزه را دارید:
- پیادهروی ذهنآگاهانهی هر روز صبح
- ذهنآگاهانه خوردن میانوعدهی بعدازظهر
- تمرین تمرکز بر تنفس در فضای باز
مدت زمان تمرین نیز میتواند متفاوت باشد؛ از دو دقیقه گرفته تا هشت دقیقه یا بیشتر. از نظر زمان، هیچ عدد جادویی یا مدتزمان ایدهآلی وجود ندارد. از مقداری شروع کنید که واقعا حاضر و مایل به انجام آن هستید تا بتوانید یک عادت پایدار بسازید؛ شاید روزی فقط پنج دقیقه.
ذهنآگاهی قرار نیست به معیار دیگری برای انتقاد از خود تبدیل شود. برعکس، این تمرین فرصتی است برای ایجاد رابطهای مهربانتر، پذیراتر و آگاهانهتر با خودتان. هر بار که متوجه میشوید از مسیر تمرین دور شدهاید، به جای سرزنش کردن خود، با ملایمت به آنچه در حال رخ دادن است توجه کنید و دوباره به لحظهی اکنون بازگردید.
- اگر تمرین را فراموش کردید، خودتان را ببخشید.
- اگر در شلوغیها و مشغلههای زندگی گم شدید، خودتان را ببخشید.
- اگر در انجام تمرین روزانهتان ثبات نداشتید، خودتان را ببخشید.
- وقتی ذهنتان مدام از موضوعی به موضوع دیگر میپرد و نمیتوانید تمرکز کنید، خودتان را ببخشید.
- زمان بیشتری را صرف توجه به کارهایی کنید که انجام دادهاید، نه اینکه مدام دربارهی کارهایی که انجام ندادهاید نشخوار فکری کنید.
در واقع، همین تمرینِ مهربانی و بخشش نسبت به خود، ما را به مفهوم دیگری میرساند که در کنار ذهنآگاهی میتواند نقشی مهم در کاهش رنج همدلانه داشته باشد: شفقتورزی.
تمرین شفقتورزی
بدون سازوکاری موثر برای تنظیم واکنشهای همدلانه، ممکن است توانایی انسان برای انجام وظایفی که به تمرکز، قضاوت و حفظ فاصلهی عاطفی نیاز دارند مختل شود. به باور برخی پژوهشگران، شفقتورزی میتواند بخشی از این سازوکار تنظیمکننده باشد. هدف از تمرین شفقتورزی، پرورش مهربانی، دلسوزی و محبت نسبت به خود و دیگران است. چنین تمرینهایی با افزایش احساسات مثبت و کاهش رنج همدلانه همراهاند و میتوانند از فرسودگی عاطفی پیشگیری کنند.
مشابه تمرین ذهنآگاهی، میتوانید این تمرین را در حالت نشسته، ایستاده (با چشمان نیمهباز یا بسته) یا حتی هنگام راه رفتن آرام انجام دهید. یکی از سادهترین شیوههای تمرین آن است که جمله زیر را چندین بار با خود تکرار کنید. تعداد تکرارها و مدت زمان تمرین کاملا به ترجیح شخصی شما بستگی دارد:
«باشد که در امان باشم، باشد که سالم باشم، باشد که شاد باشم و باشد که آسوده باشم.»
میتوانید این جمله را فقط برای خودتان تکرار کنید یا یک گام جلوتر بروید و فردی را در ذهن مجسم کنید که دوست دارید برای او آرزوی خیر کنید؛ کسی که با دشواری، رنج یا درد دستوپنجه نرم میکند، مانند یک دانشآموز، یکی از اعضای خانواده یا یک همکار. سپس این عبارت را تکرار کنید:
«باشد که در امان باشی، باشد که سالم باشی، باشد که شاد باشی، باشد که آسوده باشی.»
در گام بعد، به گروهی فکر کنید که با آنها در ارتباط هستید؛ برای مثال، کلاس دانشآموزانتان یا اعضای خانوادهتان. سپس این جمله را تکرار کنید:
«باشد که در امان باشیم، باشد که سالم باشیم، باشد که شاد باشیم، باشد که آسوده باشیم.»
پژوهشها نشان میدهند که تمرین روزانهی شفقت میتواند با افزایش احساسات مثبت، تقویت روابط بینفردی و بهبود توانایی درک افکار و احساسات پیچیدهی خود و دیگران همراه باشد. برای مثال، در یکی از مطالعات، افرادی که به مدت هفت هفته این تمرین را انجام دادند، افزایش احساس قدردانی، رضایت، امید و شادی و کاهش اضطراب و استرس را گزارش کردند.
شفقتورزی فقط به تمرینهای رسمی محدود نمیشود و میتواند در مراقبت روزمره از خود نیز نمود پیدا کند. یکی از راههای ساده برای این کار، شناسایی چیزهایی است که به ما آرامش و نیرو میبخشند؛ از قدم زدن در طبیعت گرفته تا گوش دادن به موسیقی، صحبت کردن با یک دوست، نقاشی یا نوشتن. گاهی نیز مراقبت از خود میتواند به سادگیِ پذیرفتن وضعیت موجود و یادآوری این نکته به خودمان باشد که «این هم بخشی از زندگی است و خواهد گذشت.»
چنین مراقبتی به معنای نادیده گرفتن مشکلات یا اجتناب از آنها نیست؛ بلکه رویکردی است که به افراد کمک میکند نسبت به خود همانقدر مهربان و دلسوز باشند که با فردی که برایشان اهمیت دارد. این رویکرد برای معلمانی که در محیطهای دشوار و چالشبرانگیز کار میکنند، اهمیت ویژهای دارد؛ زیرا به آنها کمک میکند در مواجهه با رنج دانشآموزان، هم حضور و اثربخشی حرفهای خود را حفظ کنند و هم کمتر در معرض فرسودگی عاطفی قرار بگیرند.
منابع:
When Teachers Experience Empathic Distress
Turn Empathy Into Compassion Without the Empathic Distress
How to Practice Mindfulness – 5 Tips No One Has Told Yo
Practicing Compassion